Masz głowę na karku - ćwicz z głową ;)

Wraz z postępem cywilizacji zmieniają się formy pracy i rekreacji społeczeństwa. Coraz więcej osób zarówno czas pracy zawodowej jak i czas wolny spędza przy komputerze. Dla wielu ludzi jest to konieczność. Niestety jest to też główna przyczyna bólu głowy i karku, a w dłuższej perspektywie poważniejszych zaburzeń ze strony układu nerwowego i układu krążenia. Co możesz zrobić, aby chronić swoje centrum dowodzenia? Kilka prostych ćwiczeń!

Ćwiczenia wzmacniające szyję i pas barkowy

- Ćwiczenia w leżeniu

W tej części prezentuję najbezpieczniejsze ćwiczenia dla odcinka szyjnego kręgosłupa - ćwiczenia w leżeniu.


Jeśli:

• czujesz, że masz napięte mięśnie karku i obręczy barkowej  
• stwierdzono u Ciebie dyskopatię w odcinku szyjnym
• spędzasz dużo czasu przy komputerze i chcesz zapobiec bólowi i zwyrodnieniom powstającym w tym odcinku na skutek długotrwałego bezruchu
• przeszedłeś uraz kręgosłupa i chciałbyś stopniowo i bezpiecznie przywrócić mu prawidłową ruchomość

Zacznij od tych ćwiczeń. 

Zajmą Ci zaledwie kilka minut.
Powtarzaj je codziennie rano i wieczorem przez co najmniej 3 tygodnie i obserwuj czy coś się zmienia. 


Nie spiesz się, ćwiczenia wykonuj dokładnie i staraj się, aby były płynne, bez szarpnięć czy gwałtownych ruchów. Oddychaj powoli w trakcie ćwiczeń. W razie wystąpienia bólu zmniejsz siłę lub zakres ruchu albo przerwij wykonywanie ćwiczeń.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na materacu lub z poduszką ortopedyczną pod głową. Kolana ugięte, stopy oparte płasko na podłożu. Głowa prosto w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w sufit nad głową. Barki rozluźnione, oddalone od uszu.
Ruch: Zrób wdech i wciśnij potylicę w poduszkę. Przytrzymaj (skurcz izometryczny) odliczając 3-5 sekund. Wydech. Rozluźnij się i zrób przerwę 3 sekundy.
Ilość powtórzeń: 10x

2. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak wyżej.
Prawa dłoń dociśnięta do boku głowy nad uchem, przedramię prostopadle do głowy.
Ruch: Zrób wdech. Naciskaj głową na dłoń, a dłonią stawiaj opór tak, aby głowa nie poruszyła się (skurcz izometryczny). Przytrzymaj 3-5 sekund. Wydech z rozluźnieniem. Przerwa 3 sekundy.
Wykonaj to samo z lewej strony.
Ilość powtórzeń: po 10x z każdej strony

3. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak wyżej.
Dłonie zwinięte w pięści oparte poniżej żuchwy.
Ruch: Zrób wdech. Naciskaj żuchwą na dłonie ciągnąc brodę w dół, a pięściami stawiaj opór tak, aby głowa nie pochyliła się. Przytrzymaj w skurczu izometrycznym 3-5 sekund. Zrób wydech, rozluźnij mięśnie i odczekaj 3 sekundy.
Ilość powtórzeń: 10x

4. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak wyżej.
Ramiona wzdłuż tułowia zgięte w łokciach, przedramiona prostopadle do podłoża (skierowane do sufitu). Barki ściągnięte w dół - oddalone od uszu.
Ruch: Zrób wdech. Wciśnij ramiona w materac i przytrzymaj napięte w bezruchu 3-5 sekund. Wydech, rozluźnij. Zrób przerwę 3 sekundy.
Ilość powtórzeń: 10x

5. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak w pierwszym ćwiczeniu. Ramiona luźno wzdłuż tułowia.
Zanim zaczniesz to ćwiczenie po obydwóch stronach głowy ustaw na wysokości oczu dwa niewielkie przedmioty (np. kubki, piłeczki) mniej więcej w odległości swojego ramienia*.
Ruch: Wykonaj wdech. Z wydechem skręć głowę w prawo i popatrz na ustawiony przedmiot. Z wdechem wróć do poz. wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.
Uwaga! Jeśli w trakcie skrętu wystąpi ból, wykonuj skręt tylko w zakresie bezbolesnym. Lepiej wykonać mniejszy skręt ale większą ilość razy.
Ilość powtórzeń: po 10x z każdej strony

6. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak w pierwszym ćwiczeniu. Ramiona luźno wzdłuż tułowia.
Ruch: Wyobraź sobie, że Twój nos rysuje nad twarzą duży okrąg, jakby wodził po krawędzi tarczy zegarowej. Poruszaj głową powoli zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek płynnie przechodząc przez każdą godzinę.
Ilość powtórzeń: 10x w jedną stronę i 10x w przeciwną.



Uwaga! Jeśli po 2-3 tygodniach ćwiczeń zaobserwujesz poprawę, nie przestawaj ćwiczyć. Możesz zwiększyć ilość powtórzeń do 15x lub wykonywać je 3 razy w ciągu dnia (np. rano, po pracy, wieczorem).

*Ludzki umysł lubi, kiedy widzi cel w wykonywanym ruchu. Pamiętaj o tym podczas ćwiczeń! :)

Ilustracja pochodzi ze strony:

 http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,101580,13680147,Bol_szyi__karku___jaki_tryb_zycia__takie_dolegliwosci_.html