niedziela, 7 grudnia 2014

Masz głowę na karku - ćwicz z głową ;)

Wraz z postępem cywilizacji zmieniają się formy pracy i rekreacji społeczeństwa. Coraz więcej osób zarówno czas pracy zawodowej jak i czas wolny spędza przy komputerze. Dla wielu ludzi jest to konieczność. Niestety jest to też główna przyczyna bólu głowy i karku, a w dłuższej perspektywie poważniejszych zaburzeń ze strony układu nerwowego i układu krążenia. Co możesz zrobić, aby chronić swoje centrum dowodzenia? Kilka prostych ćwiczeń!




Ćwiczenia wzmacniające szyję i pas barkowy

- Ćwiczenia w leżeniu

W tej części prezentuję najbezpieczniejsze ćwiczenia dla odcinka szyjnego kręgosłupa - ćwiczenia w leżeniu.


Jeśli:

  • czujesz, że masz napięte mięśnie karku i obręczy barkowej  
  • stwierdzono u Ciebie dyskopatię w odcinku szyjnym
  • spędzasz dużo czasu przy komputerze i chcesz zapobiec bólowi i zwyrodnieniom powstającym w tym odcinku na skutek długotrwałego bezruchu
  • przeszedłeś uraz kręgosłupa i chciałbyś stopniowo i bezpiecznie przywrócić mu prawidłową ruchomość

Zacznij od tych ćwiczeń. 

Zajmą Ci zaledwie kilka minut.
Powtarzaj je codziennie rano i wieczorem przez co najmniej 3 tygodnie i obserwuj czy coś się zmienia. 


Nie spiesz się, ćwiczenia wykonuj dokładnie i staraj się, aby były płynne, bez szarpnięć czy gwałtownych ruchów. Oddychaj powoli w trakcie ćwiczeń. W razie wystąpienia bólu zmniejsz siłę lub zakres ruchu albo przerwij wykonywanie ćwiczeń.



Ćwiczenia w leżeniu na plecach


1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na materacu lub z poduszką ortopedyczną pod głową. Kolana ugięte, stopy oparte płasko na podłożu. Głowa prosto w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w sufit nad głową. Barki rozluźnione, oddalone od uszu.
Ruch: Zrób wdech i wciśnij potylicę w poduszkę. Przytrzymaj (skurcz izometryczny) odliczając 3-5 sekund. Wydech. Rozluźnij się i zrób przerwę 3 sekundy.
Ilość powtórzeń: 10x



2. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak wyżej.
Prawa dłoń dociśnięta do boku głowy nad uchem, przedramię prostopadle do głowy.
Ruch: Zrób wdech. Naciskaj głową na dłoń, a dłonią stawiaj opór tak, aby głowa nie poruszyła się (skurcz izometryczny). Przytrzymaj 3-5 sekund. Wydech z rozluźnieniem. Przerwa 3 sekundy.
Wykonaj to samo z lewej strony.
Ilość powtórzeń: po 10x z każdej strony



3. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak wyżej.
Dłonie zwinięte w pięści oparte poniżej żuchwy.
Ruch: Zrób wdech. Naciskaj żuchwą na dłonie ciągnąc brodę w dół, a pięściami stawiaj opór tak, aby głowa nie pochyliła się. Przytrzymaj w skurczu izometrycznym 3-5 sekund. Zrób wydech, rozluźnij mięśnie i odczekaj 3 sekundy.
Ilość powtórzeń: 10x



4. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak wyżej.
Ramiona wzdłuż tułowia zgięte w łokciach, przedramiona prostopadle do podłoża (skierowane do sufitu). Barki ściągnięte w dół - oddalone od uszu.
Ruch: Zrób wdech. Wciśnij ramiona w materac i przytrzymaj napięte w bezruchu 3-5 sekund. Wydech, rozluźnij. Zrób przerwę 3 sekundy.
Ilość powtórzeń: 10x



5. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak w pierwszym ćwiczeniu. Ramiona luźno wzdłuż tułowia.
Zanim zaczniesz to ćwiczenie po obydwóch stronach głowy ustaw na wysokości oczu dwa niewielkie przedmioty (np. kubki, piłeczki) mniej więcej w odległości swojego ramienia*.
Ruch: Wykonaj wdech. Z wydechem skręć głowę w prawo i popatrz na ustawiony przedmiot. Z wdechem wróć do poz. wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.
Uwaga! Jeśli w trakcie skrętu wystąpi ból, wykonuj skręt tylko w zakresie bezbolesnym. Lepiej wykonać mniejszy skręt ale większą ilość razy.
Ilość powtórzeń: po 10x z każdej strony



6. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach jak w pierwszym ćwiczeniu. Ramiona luźno wzdłuż tułowia.
Ruch: Wyobraź sobie, że Twój nos rysuje nad twarzą duży okrąg, jakby wodził po krawędzi tarczy zegarowej. Poruszaj głową powoli zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek płynnie przechodząc przez każdą godzinę.
Ilość powtórzeń: 10x w jedną stronę i 10x w przeciwną.



Uwaga! Jeśli po 2-3 tygodniach ćwiczeń zaobserwujesz poprawę, nie przestawaj ćwiczyć. Możesz zwiększyć ilość powtórzeń do 15x lub wykonywać je 3 razy w ciągu dnia (np. rano, po pracy, wieczorem).



*Ludzki umysł lubi, kiedy widzi cel w wykonywanym ruchu. Pamiętaj o tym podczas ćwiczeń! :)


Ilustracja pochodzi ze strony:

4 komentarze:

  1. Dobrze, ze poruszyliście tak ważny problem. Długa praca przed komputerem sprzyja bólom głowy, karku. Myślę, że w takiej sytuacji równie ważny jest odpoczynek nocny i odpowiednia poduszka, która wesprze odpowiednio nasz kręgosłup. Ja swoja znalazłam w https://senpo.pl/nasze-salony/senpo-gdansk-city-meble/ jestem bardzo zadowolona z fachowej pomocy którą otrzymałam w czasie zakupów. Polecam

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki, będę ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wiecie, że od problemów z szyją, z karkiem mogą boleć też ręce? Bóle od kręgosłupa promieniują na różne części ciała, może to powodować problemy diagnostyczne. Trzeba szukać dobrej kliniki dlatego jak pojawiają się problemy. Bóle ręki to może być też schorzenie zwane kciukiem matki, szerzej opisane na stronie https://carolina.pl/klinika-ortopedii-i-traumatologii/reka/zespol-de-quervaina/ .

    OdpowiedzUsuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...